После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Врачи подчеркивают, что терпение и регулярные упражнения играют ключевую роль в преодолении диастаза. Это состояние, при котором мышцы живота расходятся, требует комплексного подхода к лечению. Специалисты рекомендуют начинать с легких физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Важно помнить, что результаты не будут мгновенными; восстановление требует времени и настойчивости. Врачи также акцентируют внимание на необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать дополнительных травм. Кроме того, поддержка со стороны специалистов и близких может значительно повысить мотивацию и уверенность пациента в своих силах. Таким образом, сочетание терпения и регулярных тренировок становится залогом успешного преодоления диастаза.

Из-за ЭТОЙ мышцы выпирает живот и возникает ДИАСТАЗ #плоскийживот #какубратьживот #диастаз

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Терпение — это качество, которое часто упоминается в контексте преодоления трудностей. Многие люди отмечают, что именно терпение помогает им справляться с вызовами, такими как диастаза. Это состояние, при котором мышцы живота расходятся, требует времени и усилий для восстановления. Упражнения, направленные на укрепление мышц, требуют регулярности и настойчивости. Люди делятся своими историями о том, как они сталкивались с разочарованиями, но благодаря терпению и последовательности смогли достичь значительных результатов. Они подчеркивают, что важно не только физическое усилие, но и психологическая настройка. Поддержка близких и общение с теми, кто прошел через подобные испытания, также играют важную роль. В конечном итоге, терпение становится ключом к успеху, позволяя не только преодолеть диастазу, но и укрепить веру в себя.

Как исцелить диастаз!?

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

Тренировка при ДИАСТАЗЕ | Эффективные УПРАЖНЕНИЯ на глубокие мышцы живота и ТАЗОВОГО ДНА

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Вопрос-ответ

Какие нагрузки нельзя при диастазе?

Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза. Это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т. д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Можно ли упражнениями убрать диастаз?

На сегодняшний день нет научно доказанных методик, которые помогают полностью устранить диастаз. Однако комплекс специально подобранных упражнений поможет укрепить мышцы, уменьшить или остановить расширение белой линии живота.

Можно ли сделать плоский живот при диастазе?

Чаще всего эта проблема происходит из-за диастаза — расхождения прямых мышц живота. Избавиться от этого недостатка (при небольшом диастазе) можно с помощью малоинвазивной лапароскопической операции: расхождение мышц корректируется через миниатюрные проколы.

Чем опасен диастаз при беременности?

Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора. Постепенно увеличивайте их сложность и интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок.

СОВЕТ №2

Регулярно практикуйте дыхательные упражнения, которые помогут улучшить контроль над мышцами живота и поддержат процесс восстановления после диастаза.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности терпения. Прогресс может быть медленным, но постоянство и регулярность в тренировках приведут к положительным результатам.

СОВЕТ №4

Обратитесь к специалисту, такому как физиотерапевт или тренер, который имеет опыт работы с диастазом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать ошибок в тренировках.