Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза. При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины. Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.
В каких случаях могут помочь упражнения от сутулости
Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями. Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки, которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом. В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.
Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку. Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.
Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.
Врачи отмечают, что сутулость является распространенной проблемой, особенно среди людей, проводящих много времени за компьютером. Она может привести к различным заболеваниям опорно-двигательного аппарата и ухудшению общего самочувствия. Специалисты рекомендуют простой комплекс упражнений, который подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
К таким упражнениям относятся растяжка грудных мышц, укрепление мышц спины и шеи, а также упражнения на баланс. Например, простые наклоны и повороты помогут улучшить осанку и снять напряжение. Врачи подчеркивают важность регулярности занятий, а также правильного выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Включение этих простых упражнений в повседневную жизнь может значительно улучшить осанку и общее состояние здоровья.
Основной комплекс ЛФК для дома
В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины:
- Для начала следует выровнять спину по стене, после чего на шаг отойти от нее. Затем вам надо сложить за головой руки и опереться на стену спиной и руками. Далее прогнитесь вперед, максимально потянув мышцы спины, затем следует их расслабить. Все это нужно повторить 5-10 раз.
- Далее вам надо повернуться лицом к стене, опереться об нее руками и прогнуться в поясничном отделе. При этом желательно коснуться стенки грудью. После этого вам нужно вернуться в исходное положение. Повторить же это упражнение следует до 10 раз.
- Следом нужно лечь на пол, на живот, перед собой поставив стул. Руки нужно положить вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку, руки через стороны выведите вперед и возьмитесь за ножки стула, чтобы зафиксировать принятое положение. Затем следует вернуться в исходную позицию. Со временем вы сможете выполнять это упражнение без рук.
- Теперь вам нужно встать на коленки, а затем присесть на пятки. Руки при этом надо завести за голову. Далее: на вдохе подняться с пяток, развести руки по сторонам и прогнуться вперед. Максимальный прогиб должен быть в зоне поясницы. После этого следует вернуться в положение исходное.
- Затем возьмите гимнастическую палку. Делайте наклоны корпуса вперед, вытягивая вперед руки с зажатой палкой. Спину при этом важно держать ровно. На выдохе палку нужно будет опустить, а спину округлить. Выполнить данное упражнение также нужно не менее 10-ти раз. Оно считается одним из наиболее эффективных против сутулости.
- Для следующего подхода надо опуститься на четвереньки. Теперь вам стоит одновременно отводить в сторону правую ногу и левую руку, а затем наоборот — левую ногу и правую руку. Упражнение следует выполнять на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.
- Для выполнения следующего подхода вам нужно будет поставить перед собой стул на расстоянии шага. Теперь следует встать ровно, затем положить руки на спинку стула и прогнуться в пояснице, подавая живот вперед, а голову — назад. Далее нужно будет вернуться в прежнее положение. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.
- Теперь надо встать прямо, зажать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной, зафиксировав ее концы локтями. На вдохе вам нужно будет выполнять повороты влево и вправо. Темп выполнения этого подхода изначально может быть небольшим, постепенно его следует увеличивать.
Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить.
Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало. Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.
Как часто выполнять ЛФК
Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой, которые также благотворно влияют на мышцы спины.
Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.
С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.
Многие люди отмечают, что упражнения от сутулости значительно улучшают их общее самочувствие и внешний вид. Простые комплексы, доступные для выполнения в домашних условиях, становятся настоящим спасением для тех, кто проводит много времени за компьютером или в офисе. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить напряжение в шее.
Некоторые отмечают, что даже небольшие изменения в повседневной практике, такие как растяжка и укрепляющие упражнения, приносят ощутимые результаты. Люди чувствуют себя более уверенно и энергично, а также замечают, что улучшается их настроение. Важно, что комплекс подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки, что делает его доступным и популярным среди широкой аудитории.
Рекомендации по выполнению комплексов ЛФК
Для того чтобы комплекс для осанки дал вам лучший эффект и не привёл к появлению травм, стоит соблюдать специальные правила его выполнения.
Они предусматривают:
- Повтор каждого упражнения не менее шести раз в первые дни выполнения, потом это число нужно будет довести до 15-20 раз. Если вы будете делать меньше повторений, гимнастика от сутулости не будет эффективной.
- Выполнение комплекса в течение 45- 90 минут. Более короткая, как и более длинная лечебная гимнастика может навредить вашему здоровью.
- Тщательная проработка мышц ягодиц, а также середины спины, так как они именно отвечают за правильную осанку. В то же время аккуратно нужно работать с мышцами груди — высокие нагрузки в этой части торса могут усугубить состояние спины.
- Обязательное использование в комплексе упражнений для релаксации шейного и поясничного отдела, так как при некоторых типах искривления именно эти мышцы страдают от гипертонуса.
- Применение гантелей весом не более 5-ти килограмм для мужчин и не более 3-х килограмм для женщин. Использование более тяжелых приспособлений начинающими атлетами, можете привести к серьезным травмам спины.
Также нужно отметить, что упражнения от сутулости могут дать нужный эффект только в том случае. Если человек будет их выполнять регулярно. Если же сам пациент будет пропускать тренировки или выполнять их не полностью, данная мера борьбы с искривлениями позвоночника не будет эффективной.
Очень эффективна маленькая хитрость по отношению к детям — разрешайте им играть, лежа на полу, желательно на животе. Так незаметно можно предупредить нарушения осанки.
https://youtube.com/watch?v=l1oO7zzj44g%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Как можно исправить сильную сутулость?
Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.
Можно ли выровнять осанку упражнениями?
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
Как можно избавиться от сутулости в пожилом возрасте?
Ослабьте жесткое сидение с помощью движения. Наращивание мышц с помощью упражнений на растяжку. Дыхательные упражнения для большего расслабления. Массаж для расслабления мышц. Легкий спорт в повседневной жизни.
Какие мышцы тренировать от сутулости?
Елена подчеркнула, что для борьбы с сутулостью особенно важно развивать мышцы спины и кора. В тренировках необходимо делать акцент на упражнениях, которые способствуют укреплению мышц, отвечающих за поддержание прямой осанки. Это могут быть различные варианты планки, тяги и упражнения на растяжку.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и плеч. Это поможет улучшить осанку и снизить напряжение в области шеи. Начните с простых упражнений, таких как “планка” и “супермен”, и постепенно увеличивайте их сложность.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою позу во время сидения. Используйте стулья с поддержкой для поясницы и старайтесь держать ноги на полу, а колени на уровне бедер. Это поможет предотвратить сутулость и улучшить кровообращение.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке! Включите в свой комплекс упражнений растяжку грудных и плечевых мышц. Это поможет снять напряжение и улучшить гибкость, что также способствует правильной осанке.
СОВЕТ №4
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить концентрацию, что делает тренировки более эффективными и приятными.