Медицинский центр «Консилиум» © 2018-2023

Популярные комплексы упражнений при болях в пояснице

Поясница болит по разным причинам. Этому способствует сидячий образ жизни, тяжёлый физический труд, резкое перенапряжение и т. д. В результате мы получаем грыжу, остеохондроз, смещение дисков. Снять неприятные ощущения часто помогают упражнения при болях в пояснице. Они будут полезны не только тем, чьё состояние уже требует коррекции, но и здоровым людям, ведь являются прекрасной профилактикой заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Самое простое

Очаг боли в пояснице

Для снятия боли, возникшей внезапно, пригодится простейший способ растяжки. Можно просто ухватиться руками за перекладину и повисеть в таком положении некоторое время. Позвоночник при этом должен быть расслаблен. Под весом тела вытягивается позвоночный столб по оси, расширяются промежутки между позвонками и высвобождаются защемлённые нервы.Повисеть на перекладине получится далеко не у каждого. Пожилые люди не смогут удержать себя длительное время, да и перекладине в доступности может не оказаться. Поэтому можно попробовать ещё более простой, но действенный способ — хождение на четвереньках. Дело в том, что подобное положение считается наиболее естественным для существ с четырьмя конечностями. Позвоночник не напрягается, а наоборот — расслабляется при такой ходьбе. Во время выполнения упражнения нужно прогибать спину, чтобы она будто провисала. Также необходимо делать глубокие вдохи и выдохи. Время выполнения упражнения — 20 минут.

Хождение на четвереньках

Врачи отмечают, что многие пациенты страдают от болей в пояснице, и одним из эффективных способов облегчения состояния являются специальные комплексы упражнений. Физиотерапевты подчеркивают важность регулярной физической активности, которая помогает укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Среди популярных комплексов выделяются упражнения на растяжку, такие как наклоны и повороты, а также укрепляющие упражнения, например, планка и мостик. Врачи рекомендуют начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы избежать травм. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента и при необходимости адаптировать программу упражнений. Правильное выполнение и регулярность занятий могут значительно снизить уровень боли и улучшить качество жизни.

Лучший комплекс упражнений при болях в пояснице.Лучший комплекс упражнений при болях в пояснице.

Популярные упражнения

Позвоночник человека, часто находящегося в вертикальном положении, претерпевает колоссальные нагрузки, которые не облегчает даже мышечный корсет. А если такой больной ещё и не тренированный, то слабые, атрофированные мышцы и вовсе не участвуют в поддержке скелета. От этого страдают и межпозвоночные диски, которые быстро начинают разрушаться, защемляя нервные окончания и провоцируя появление боли в спине.

Упражнения при болях в пояснице и крестце не составят никакой проблемы людям любой комплекции и спортивной подготовки, а результат непременно будет положительным:

  • Упражнение «кошка». Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Дышите глубоко и ровно. На выдохе изогните спину дугой, максимально поднимая её, а голову опустите вниз. На вдохе спину прогибайте вниз, а голову — приподнимайте, будто пытаетесь дотянуться носом до потолка. Повторите упражнение 15 раз.
  • Лягте спиной на пол или любую жёсткую поверхность, руки сцепите в замок за головой. Ноги немножечко согните и разведите по ширине плеч. На вдохе аккуратно приподнимайте лопатки, пытаясь поднять их на максимальную высоту. Поясницу во время выполнения упражнения от пола отрывать нельзя. Выполните 10 — 30 подходов.
  • Полумостик. Лягте на спину, прижмите плотно лопатки к поверхности и на выдохе старайтесь поднять как можно выше ягодицы. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков. Повторяйте от 10 до 30 раз.
  • Повернитесь на живот и упритесь руками в пол. Руки должны находиться на линии, соответствующей ширине плеч. Расслабьте тело. Медленно приподнимайте поочерёдно каждую руку и тянитесь ею вверх, как бы растягивая позвоночник. Поясница тоже должна прогибаться. Зафиксируйтесь на несколько секунд. С каждым разом старайтесь приподниматься повыше. Повторите упражнение 15 — 20 раз.
  • Выполнив весь выше описанный комплекс упражнений, нужно как следует расслабить мышцы. Для этого сядьте на колени, ягодицы должны расслабленно «почивать» на икрах ног. Поднимите руки и медленно наклонитесь вперёд. Спину держите ровной, а руки должны как бы продолжать линию всего тела. Зафиксируйте положение и постарайтесь в это время максимально расслабить мышцы спины. Двух минут будет достаточно для выполнения такого упражнения.

Упражнение для расслабления Подъем рук из положения лежа на животеУпражнение полумостикПодъем лопаток из положения лежаУпражнение кошка

Такой комплекс может хорошо унять боль в спине и крестце. Но если боль во время их выполнения лишь усиливается, то терпеть её нельзя. Необходимо срочно обращаться к специалисту.

Многие люди, страдающие от болей в пояснице, отмечают, что популярные комплексы упражнений значительно помогают в облегчении состояния. Особенно выделяются программы, основанные на растяжке и укреплении мышц кора. Пользователи отмечают, что регулярные занятия помогают не только уменьшить боль, но и улучшить общую гибкость и подвижность.

Некоторые предпочитают йогу, которая сочетает в себе элементы медитации и физической активности, что способствует расслаблению и снятию напряжения. Другие же отдают предпочтение пилатесу, который акцентирует внимание на контроле движений и укреплении глубоких мышц спины.

Тем не менее, важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать усугубления проблемы. В целом, многие пользователи отмечают, что комплексный подход, включающий упражнения, правильную осанку и активный образ жизни, приносит наилучшие результаты в борьбе с болями в пояснице.

Упражнения Бубновского

Упражнения по методике Бубновского

Сегодня разработано очень много комплексов упражнений, которые помогают при болях в пояснице. Очень большую популярность обрела методика по Бубновскому. Главный принцип этого комплекса — никаких резких движений. Итак, начнём:

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Максимально расслабьте мышцы спины и зафиксируйте положение.
  • Находясь в том же положении, глубоко вдохните и медленно прогните спину вниз. Вдыхая, прогибайте спину вверх. Выполните около 20 подходов.
  • Стоя в исходном положении, подтяните правую ногу к груди, пытаясь на неё присаживаться. Правую руку вытягивайте вперёд, а левую ногу и руку — назад. Поменяйте положение рук и ног. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Также контролируйте болевые ощущения. Если боль чувствуется лишь незначительно, то можно продолжать выполнять комплекс, постепенно увеличивая размер шага.
  • Вернитесь в исходное положение и постарайтесь как можно дальше вытянуться вперёд. Поясницу не прогибайте, держите ровно спину.
  • Опираясь на колени и ладони рук, согните руки в локтях, а туловище опустить на пол. Это нужно делать на выдохе. Медленно переместите тело так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Выполните 6 подходов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу, а руки в замке заведите за голову. Выдыхая, приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь локтями прикоснуться к коленям. Не отрывайте ноги от пола. Выполните упражнение несколько раз до появления небольшого жжения в области пресса. Может возникнуть незначительная боль — это нормально.
  • Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз максимально высоко, а на вдохе — возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 – 30 раз.
  • Этот комплекс повторить два раза.

https://youtube.com/watch?v=VFWPYML6QD8

Если болит поясница, то не стоит сразу же укладываться на кровать и объявлять себя беспомощным существом. Возможно, несколько несложных упражнений вернут вам радость прямохождения.

Упражнения от боли в поясницеУпражнения от боли в пояснице

Вопрос-ответ

Каким спортом заниматься при болях в пояснице?

Скандинавская ходьба. Невероятно эффективный вид спорта, который позволит укрепить верхнюю часть тела. Плавание и аквааэробика. Упражнения на фитболе. Классическая и аэродинамическая йога. Пилатес, стретчинг. Занятия на гребном тренажере. Статические упражнения.

Что сделать, чтобы быстро прошла боль в пояснице?

Лечебная гимнастика Гимнастика улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и за счет этого уменьшает боль. Силовые тренировки Плавание Аппликатор Кузнецова Миофасциальный релиз (МФР) Йога Стретчинг Массаж

Можно ли делать планку при болях в пояснице?

Как и любой другой вид физической нагрузки, планка имеет свои противопоказания. Она не подойдет людям с любыми травмами спины, плеч, шеи и запястий. Основное препятствие к выполнению этого упражнения — наличие болевых ощущений.

Какая поза снимает боль в пояснице?

При боли в пояснице следует спать на животе с подушкой под животом. Поза полезна при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска и перенапряжении мышц спины. Лягте на живот, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота. По словам Ильи Малышева, люди привыкли подкладывать подушку под голову.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений при болях в пояснице обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить причину болей и выбрать подходящий комплекс упражнений, который не усугубит ваше состояние.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких и щадящих упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц кора. Упражнения, такие как “кошка-корова” или “планка”, могут помочь улучшить гибкость и укрепить мышцы спины без чрезмерной нагрузки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительным травмам. Если вы не уверены в своих силах, лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера или физиотерапевта.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения несколько раз в неделю, чтобы укрепить спину и улучшить общее состояние. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации